健康的な食事 10のヒント
子どもにバランスの取れた食事をさせるのは、必ずしも簡単なことではありません。幼い頃から健康的な食習慣を身につけるために役立つ10のヒントをご紹介します。
朝食を食べる
バランスの取れた朝食がもちろん一番。これが無理でも、バナナとコップ1杯の牛乳だけでも朝食を食べないよりはずっといいです。朝食を食べると身体が目覚め1日のエネルギーを維持しやすくなります。
幼い頃にしっかり朝食を食べる習慣を身につけるよう育てれば、成長してもその習慣は身についているはずです。
こういったドリンクタイプのもので栄養を補うのも効果的です。
健康的なお菓子を選ぶ
「少し何か食べたい」と思う時、ポテトチップスやビスケットなどに手を伸ばすのは簡単ですが、こういったお菓子類は栄養価が低く、カロリーが高い傾向にあります。
その代わりに、果物、無塩のナッツ、無糖のヨーグルトなど、健康的なお菓子を用意するようにしましょう。
水を飲む
食事の際の飲み物は水やお茶を選ぶようにし、ジュースや甘いドリンクは時々与えるようにしましょう。。
ジュースにも大切な栄養素が含まれており、活発で成長過程にある身体に栄養を補給してくれますが、糖類のとりすぎにならないように、のどが渇いている時は糖類で甘くした飲み物ではなく、まず水を飲むように習慣づけましょう。
栽培する
家庭で野菜などを栽培することは、食べ物がどうやってできるのか子どもたちに教え、バリエーション豊かな食事を奨励するための楽しい方法です。
種まきや水やり、収穫などを手伝えば、ブロッコリーやにんじんなど苦手な野菜も口にする可能性が高くなります。
一緒に食べる
大人はテレビの前で夕食を食べたり、仕事中デスクで昼食を済ましたり、あわただしく移動しながら軽食を食べたりしがちです。
でも、あなたが子どもたちと一緒に食卓を囲み、規則正しく食事を摂れれば、お菓子を減らすだけでなく、大切な社会性を学ぶことにもなります。
キッチンで楽しく
料理の作り方を知ると、子どもたちはもっといろいろなものを食べたがるようになります。
自分用のエプロンを与えて、料理を楽しいと感じてもらえるよう、キッチンでちょっとしたお手伝いを定期的にお願いするようにしてみましょう。
ゆっくりと
ゆっくり食事をすることは、年齢と関係なく体重管理にも効果的です。満腹になったことが胃から脳に伝達されるのに約20分かかることを子どもに教えてあげることもよい方法かもしれません。
子どもたちには、つい数分で食事を終わらせて欲しい、と願ってしまいがちですが、子どもがゆっくりよく咀嚼することを学ぶことの方がはるかに重要です。
クリエイティブに
果物や野菜の鮮やかな色はすべて、私たちの身体の健康に良い影響を与える、天然の植物化学物質に由来します。色の違いも楽しみながら、毎日さまざまな色のものを食べてみましょう。
子どもに興味をもってもらうために、いろいろな果物や野菜を選んだりおもしろい形に切ったりして、もっと楽しくわくわくするものに見えるようにするのもいいかもしれません。
「ごちそうさま」のタイミングを学ぶ
子どもは、生まれながらに満腹になると食べることをやめる能力を備えています。しかし、親にとっては、子どもが十分に食べたかどうかを判断するのが難しい場合がよくあります。
子どもが自分のおなかの状態に耳を傾け、「おなかはいっぱい？」「これ以上食べたら気分が悪くならない？」と量や質について自問自答するよう教えることは、満腹感を感じる能力を養う機会にもなります。
あきらめない
ほとんどの乳幼児は新しい食べ物を好きになるまでに、7回から10回食べてみる必要があります。子どもに新しい味、あるいは珍しい味を体験させるのを恐れないでください。子どもにさまざまな食品を食べさせる良い方法は、新しい食べ物を味わうことが成長のしるしだと教えることです。
あるいは、買い物に連れて行き、これまで食べたことがない健康的な食品を選ばせて、好きなものと一緒に食卓に出してみるのもいいでしょう（アレルギー体質の方は大人のサポートが必要です）。
運動も大切
食事だけに注目せずに運動を取り入れることも重要です。
特に筋トレは基礎代謝アップにも繋がり効果的です。
ここでは自宅で筋トレする際の注意点をご紹介します。
筋トレは継続することで効果が表れます。筋トレを日常生活の一部にし、ケガ無く続けるためにも、まずは注意点を把握しておきましょう。
①姿勢をチェックする
筋トレを始める前に、まずは姿勢チェックをおこないましょう。
肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれているかなどを意識することが大切です。
全身が映る鏡の前でセルフチェックしたり、家族や友人にチェックしてもらうのもいいでしょう。
体のパーツに歪みがあるまま筋トレをしてしまうと、トレーニングをしている部位とは異なる部位に負荷がかかり、痛みを生じたり、ケガにつながる場合があります。
②呼吸は吐くことを意識する
筋トレで力を入れている時に、呼吸を止めてしまいがちですが、これでは筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。
力を入れる時（筋肉を収縮させる時）は息を吐くことを意識しましょう。息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張をやわらげることができ、効率的に力発揮を行いやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。
③ストレッチを加える
筋肉はいきなり動かそうとすると、可動域が狭くなっているため、大きく動きません。トレーニングする筋肉をストレッチすることで、ほぐしておきましょう。
④3日～1週間に1回のペースから始める
筋トレをすることで、筋肉に負荷を与え、修復する。これを繰り返すことで筋トレ前よりも筋肉が強化されます。
この修復には2日～3日の時間が必要と考えられています。また、筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、効果が得にくいといわれています。
筋肉痛がある場合は治まるまで休み、3日～1週間に1回のペースから始めましょう。